Почти месяц прошел как команда «Экстремальной Атлетики» вернулась из сказочной горной страны. Горы Ергаки в Сибири удивительны, прекрасны и суровы. В рамках фестиваля Skyrunfest 2015 надо было пробежать 16, 30, 23 км по тропам и перевалам этих гор. Это был незабываемый опыт! Но рассказ сегодня о другом, о том какая работа предшествовала этой поездке и какие выводы были сделаны по итогам выступления. Пусть сведения приведенные ниже будут вам полезны.
Скайраннинг — относительно молодой вид спорта. Несмотря на то, что название включает слово «бег» это нечто иное. Для скайраннеров делается одежда, снаряжение, соревнования, но никто не скажет вам, как с лучшим результатом пробежать вертикальный километр. Потому как, километры бывают разные и километр от 0 до 1000 и с 3000 до 4000, это абсолютно разные километры.
Одна из горных пробежек, все фотографии в посте сделаны в июне-июле 2015 года во время тренировок. Кимасар
В отличии от классических беговых дистанций, ни в одной умной книге нет готовых таблиц тренировок и нагрузок. Да, конечно, человек он и в Африке человек, и основные принципы берутся из легкой атлетики и лыжного спорта. И здесь неоспоримое преимущество у тех, кто ранее прошел школы этих дисциплин. У большинства такого нет, некоторые приходят в небесный бег из альпинизма, где основным является тренировка ОФП, а не битва за секунды на дорожке или лыжне, там принцип простой — чем тяжелее, тем лучше. Некоторым просто нравится ходить по горам, потом они видят спортсмена в лосинах и с лыжными палками и хотят также, особенно девочки.
Тренировки проходили в основном после работы, за 20 минут доезжали на машине до высоты 2000 м., и стадионом были горы. Кимасар.
Разные рельефы, разные поверхности, времена года, погодные условия и главный цензор — высота! Такой коктейль особенностей совместить и освоить чрезвычайно сложно, и нескоро еще появятся «10 тренировок для вашего лучшего Скайрана». И это здорово. Постоянный поиск, вечная импровизация. Именитые спортсмены наверное могут позволить себе иметь тренера, опыт которого рождает тренировочные программы в полной уверенности в том, что он прав. У меня тренера нет, каждый раз готовясь уже наверное к десятой «Амангельде» я задаюсь вопросом — Как? Знаю основные моменты роста тренированности, знаю специфику местности, и каждый раз я не знаю, что делать, чтобы добиться лучшего для себя результата. В этом году я выиграл «пятисотку», звезда в шоке, до сих пор не понимаю, что привело к этому результату на нехарактерной для меня очень динамической дистанции.
Пьедестал 500-ки. Ильяс Галимбеков, Вадим Винокуров, Скопин Аггей. Альплагерь Туюк-Су, скайраннинг в рамках альпнистского двоеборья.
Копирование тренировок прошлого года ничего не дает, и надо придумывать что-то новое. Прав будет читатель, который скажет, что такое в каждом виде спорта, да, и в то же время нет — в скайраннинге подсмотреть не у кого 🙂 Предлагаю подсмотреть у меня. Кто-то увидит путеводную нить, и возьмет за основу подготовки к Skyrunfest 2016, кто-то найдет массу тактических и стратегических ошибок. Но ориентир уже будет.
Тропа от Кок-Жайляо к Просвещенцу
Анамнез: 30 лет, семья-ребенок, офисная работа, тренируюсь регулярно от уровней «фанатично» до «всенадоелопивоэтокруто», короче человек 185 ростом, 82 весом. Как этакое «обнуление» я рассматриваю трейлмарафон Tengri Ultra, после которого был сильный спад и решение накопившихся за время организации этого мероприятия семейных дел. Потом долго не могли определиться куда в итоге едем на соревнования и выбор был сделан только за месяц до старта. Поздний выбор целевой дистанции был одной из основных ошибок в подготовке.
Вид на Алматы с горы Кок-Тюбе
Представляю общему вниманию график тренировок к Ергакам.
Тренировки к Ергакам (скачать)
Таблица с тренировками полна местных названий и фотографии дают представление о нашей местности для иногородних читателей. Тренировки проходили как в самом городе Алматы так и в предгорьях Заилийского Алатау. В нашем городе сложно выбрать плоский маршрут — пошел побегать в парк и минимум 300 метров перепада уже есть. Поэтому в таблице с тренировками перепад и высота указываются, когда высотность имеет значение, или перепад был целью тренировки. Для наглядности схожие тренировки выделены одним цветом. Оценив ( как сейчас уже видно неправильно ) характер предстоящих трасс, тренировали в основном скоростные подъемы и торчки. В последний месяц скоростную работу оставили только на соревновательных стартах.
Просвещенец, березовая роща в начале тропы на Кок-Жайляо
Да, в горку потом чувствовали себя прекрасно, но вот на болотах и корнях-сучьях… В следующий раз, тренировочный план должен больше содержать прыжковой работы и больше скоростных и интервальных тренировок. У нас характер скайран соревнований абсолютно другой, и привычные полуторакилометровые перепады здесь приносят мало толку. На мой взгляд тренировка скоростных подъемов для Skyrunfest в Ергаках вторична после скоростных качеств. Но надо успевать все 🙂
Кок-Жайляо
Как результат всего выше сказанного — я уверенно чувствовал себя в первой десятке (6-ой по результатам второго дня), но до лидера было далеко. Год от года уровень участников и скорость преодоления трасс растет, и скорей всего в следующем году этого будет недостаточно, чтобы остаться на том же месте протокола, и в сорокаминутный разрыв от меня до первого места войдет больше спортсменов.
На мой взгляд, в переводе на ровную поверхность показатели атлета претендующего на хорошее место в Skyrunfest 2016 в Ергаках, должны быть не менее: километр — 3:05, десятка — 38 мин, 15 — 55 мин, полумарафон — из 1:30, марафон из 3:30. Последнее в силу специфичности трудно прикинуть на каждого, но этот результат не должен вызывать вопросов. Также огромное значение играет знание трасс, поэтому свой приезд желательно спланировать так, чтобы потом не бежать в слепую, иметь время на спокойное изучение дистанций.
Итак планки поставлены, горизонты видны. Будем готовиться!
Кому интересен скайраннинг есть прекрасная возможность пробежать — KOSMOS UpHill — Giant vs Inov8
Кому интересно обсуждение тренировочного процесса пишите: vaadka@gmail.com
Я в Instagramm
[…] ← Previous Post […]