25-26 августа в Алматы во второй раз состоится горный ультрамарафон Home Credit Irbis Race, в простонародье Алматинская кругосветка. Это, пожалуй, наиболее суровый и требовательный любительский забег в Казахстане. А потому и наиболее авторитетный, и привлекательный!
Как подготовиться, к Irbis Race лучше всего знает один из основателей старта, мастер спорта по спортивному ориентированию Тимур Артюхин. Редакция Sportinfo.kz распросила его и подготовила для вас семь наиболее полезных советов о подготовке к горному ультрамарафону.
1. Акклиматизация
У всех, желающих преодолеть 47+ км по живописным горным тропам Заилийского Алатау обязательно должна быть высотная акклиматизация. Для участника Irbis Race очень важно ходить в горы: хотя бы раз в неделю подниматься, чем выше, тем лучше. В идеале, находиться на тех высотах, которые будут на самом забеге — до 4000 метров. Не стоит делать каких-либо высокоинтенсивных тренировок при этом. Важен сам набор высоты.
2. Тренировки на пересечённой местности
Большинство людей не имеет возможности ходить в горы среди недели. В таких случаях в будни рекомендуется бегать по пересеченной местности в городе. Например, отличный полигон в Алматы – лыжные трамплины «Сункар».
3. Подбор экипировки
На забеге присутствует список необходимой экипировки, который проверяется при получении номеров. Человек должен заранее озаботиться подбором и тестированием этого снаряжения. Не просто купить, а потренироваться в экипировке, чтобы понять ее плюсы и минусы. Это позволит избежать неприятных сюрпризов во время ультрамарафона.
4. Объёмные тренировки
Наряду с походами в горы, регулярно, но не часто, делайте объёмные тренировки по 20-30 км. Не обязательно по горам, бегать можно где угодно. Главная задача, подготовить организм работать в циклической нагрузке продолжительное время. Необходимо чтобы организм был в состоянии бегать по 3-4 часа в тренировочном режиме.
5. Силовые тренировки
Уделите время силовым тренировкам. В течении всей дистанции придется активно работать руками/палками, зашагивать и перешагивать через камни и поваленные стволы деревьев, нести рюкзак. Всё это — силовая работа. То есть, приседания, турник, прыжки и прочие элементы отлично подойдут для развития силы. Учтите только, что вам не нужен рост мышц, поэтому делаем максимальное количество повторений на меньший вес. Например, если вы занимаетесь в зале, не 10 приседаний с весом 100 кг, а 30 приседаний с весом 20 кг. Отлично подойдет работа с собственным весом, причём это доступно каждому.
6. Питание на дистанции
Дистанция Home Credit Irbis Race довольно длинная и не смотря на присутствие пунктов питания, вы можете провести много времени в пути от одного к другому. Поэтому придётся нести определенный запас еды и питья на себе. Обязательно протестируйте спортивные гели или самостоятельно приготовленные батончики заранее. Вы должны точно знать, как отреагирует на это питание ваш организм.
7. Важные мелочи
Обращайте внимание на мелочи. Казалось бы, кроссовки же для трейла, подойдут значит любые. Но нет. Кроссовки для трейла обязательно должны быть с агрессивным протектором, обязательно на размер больше (во время длительного бега могут отекать ноги). Не позабудьте трекинговые палочки, они обеспечат дополнительную поддержку в подъёмах на перевалы.
Это основные советы для всех, кто хочет принять участие в Irbis Race. Помните, для участия в этом ультрамарафоне необходимо соответствовать хотя бы одному из квалификационных требований:
а) пробежать за последний год полный марафон (42 км 195 м) менее чем за 3:45 ч.
б) преодолеть Trail 35 км быстрее 4:15 ч. (в 2017-2018 гг.)
в) уложиться в контрольное время на любом трейле длинной более 50 км (в 2017-2018 гг.)
Регистрация на Home Credit Irbis Race идет полным ходом на сайте irbisrace.kz
Источник: sportinfo.kz
